เทคนิคทางจิตวิทยาที่ใช้ในการพัฒนาตน

เทคนิคทางจิตวิทยาที่ใช้ในการพัฒนาตน 
เทคนิคและวิธีการที่สามารถนำไปประยุกต์ใช้ตามความเหมาะสมกับพฤติกรรมเป้าหมายของตนเองได้ ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ดังนี้

1. เทคนิคการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง ซึ่งแบ่งเป็นเทคนิคย่อย 2 ประเภท คือ เทคนิคการจัดการควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) และเทคนิคการจัดการให้ผลกรรมตนเอง (Consequence Control)
2. เทคนิคการเปลี่ยนแปลงความคิด (Changing Cognition) เป็นเทคนิคและวิธีการที่ ใช้สำหรับการพัฒนาตนทางด้านความคิด
3. เทคนิคการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ความรู้สึก (Changing Affect) เป็นเทคนิคและวิธีการ ที่ใช้สำหรับ พัฒนาตนทางด้านอารมณ์ความรู้สึก
4. เทคนิคที่ใช้เพื่อเป็นเครื่องมือในการวัดและประเมินผลพฤติกรรมเป้าหมาย เทคนิค การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง ได้แก่ การเฝ้าติดตามดูตนเอง (Self-Monitoring) การประเมิน ตนเอง (Self-Assessment / Self-Evaluation) และการวิเคราะห์ตนเอง (Self-Analysis)

เทคนิคที่ใช้ในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม สามารถแบ่งเป็นประเภทใหญ่ ๆ ได้ 2 ประเภท ดังนี้

1.1 เทคนิคการควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control)
การควบคุมสิ่งเร้าในการพัฒนาตน หมายถึง การที่บุคคลเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตนเอง โดยจัดการกับเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้า ในสภาพแวดล้อมของตนที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ ก่อนที่จะมีการลงมือกระทำพฤติกรรมนั้น ซึ่งมีเทคนิคดังนี้

(1) กำจัดหรือหลีกเลี่ยงสิ่งเร้า ที่ทำให้ / กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ เช่น ในการลดน้ำหนัก เมื่อรู้ว่าการเก็บตุนขนม และอาหารสำเร็จรูปไว้ในห้องพักหรือในบ้าน ทำให้รับประทานอาหารมากเกินพอดี ดังนั้น การกำจัดสิ่งเร้า ทำได้โดยการไม่ซื้อขนมและอาหารเก็บไว้ในห้อง

(2) กำหนดสิ่งเร้าที่เฉพาะเจาะจง สำหรับการทำพฤติกรรมที่ต้องการ เช่น ในการลดน้ำหนัก เมื่อรู้ว่าเกิดจากการรับประทานบ่อยครั้ งเมื่ออยู่นอกบ้าน การกำหนดสิ่งเร้าให้เฉพาะเจาะจง ทำได้โดยการกำหนดให้เฉพาะเจาะจงว่า จะรับประทานอาหาร เฉพาะที่โต๊ะอาหาร ที่บ้าน หรือที่หอพักเท่านั้น

(3) การเปลี่ยนสิ่งเร้าเพื่อไม่ให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม / ไม่ต้องการ เช่น ในการลดพฤติกรรมการใช้จ่ายฟุ่มเฟือย เมื่อรู้ว่าตนเองชอบผ่อนคลายโดยการชอปปิ้งและจะต้องซื้อของที่ไม่จำเป็นติดมือเสมอ
การเปลี่ยนสิ่งเร้า ทำได้โดยการเปลี่ยนจากการผ่อนคลายในห้างสรรพสินค้าหรือตลาดนัดที่เต็มไปด้วยสิ่งของที่ชวนให้ซื้อ ไปเป็นการผ่อนคลายในสถานที่ธรรมชาติที่ไม่มีการซื้อ สิ่งของ เช่น ออกกำลังกายในสวนสาธารณะ สวนสุขภาพ สระว่ายน้ำ และโรงยิม เป็นต้น

1.2 เทคนิคการจัดการให้ผลกรรมตนเอง (Consequence Control)
การให้ผลกรรมตนเอง หมายถึง การที่บุคคลจัดการให้ผลกรรมหรือผลตอบแทน แก่ตนเองหลังจากที่ตนเองได้ทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์แล้ว เพื่อทำให้พฤติกรรมที่ต้องการเกิดขึ้น ต่อ ๆ ไปอีก
เทคนิคการให้ผลกรรมมีทั้งการเสริมแรงและการลงโทษ แต่ในการทำโครงการ พัฒนาตนนั้น ขอเสนอแนะให้ใช้การเสริมแรงมากกว่าการลงโทษ ยกเว้นในกรณีที่เจ้าตัวคิดว่า จำเป็นและตนเองสามารถลงโทษตนเองได้จริง ทั้งนี้เพราะการลงโทษก่อให้เกิดผลต่ออารมณ์ความรู้สึก ซึ่งความรู้สึกถูกกดดัน เครียด โดยเฉพาะการลงโทษตนเองที่ทำด้วยตนเอง อาจทำให้เกิดความท้อแท้เมื่อทำพฤติกรรมเป้าหมายไม่ได้ และไม่อยากทำโครงการอีกต่อไป ทำให้โอกาสของการเลิกล้ม โครงการเสียกลางคันเป็นไปได้สูง ดังนั้นในการให้ผลกรรมต่อตนเอง จึงควรหาวิธีการให้ตัวเสริมแรง ซึ่งเป็นการให้สิ่งที่ทำให้ตนเองพอใจเมื่อสามารถทำได้ โดยตั้งระดับของพฤติกรรมเป้าหมายให้อยู่ในวิสัยที่สามารถทำได้จริงเป็นระยะ ๆ แล้วอาจจะค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มของพฤติกรรมเป้าหมายในระยะต่อไป ในที่นี้จึงขอเสนอการจัดการ ให้ผลกรรมตนเองด้วย เทคนิคการเสริมแรงตนเองเท่านั้น

(1) การเสริมแรงตนเอง หมายถึง การให้ผลกรรมหรือผลตอบแทนแก่ตนเองหลังจากที่ทำพฤติกรรมที่พึงประสงค์แล้ว และมีผลทำให้ตนเองทำพฤติกรรมนั้นต่อไปอีก ซึ่งสิ่งที่เราให้แก่ตนเองแล้วมีผลทำให้เราทำพฤติกรรมนั้นซ้ำอีก เรียกว่า ตัวเสริมแรง

(2) ประเภทของตัวเสริมแรง
ตัวเสริมแรงที่นำมาใช้ในการเสริมแรงตนเองได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปจะเป็นสิ่งที่ตัวเอ งชอบและมีความหมาย สำหรับตนเอง ซึ่งแตกต่างกันไปตามแต่บุคคล ซึ่งแบ่งเป็นประเภทได้ดังนี้
1. ตัวเสริมแรงที่เป็นสิ่งของ เช่น ของขวัญ ของใช้ เสื้อผ้า น้ำหอม ดอกไม้ และอาหาร
2. ตัวเสริมแรงภายใน เช่น ความรู้สึกเป็นสุข ความรู้สึกพอใจ ความรู้สึกภาคภูมิใจ
3. ตัวเสริมแรงที่เป็นกิจกรรม เช่น การว่ายน้ำ การออกกำลังกาย การสังสรรค์ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกม ซื้อของ ทัศนาจร

(3) วิธีการเสริมแรงตนเองที่มีประสิทธิภาพ
วิธีการเสริมแรงตนเองในการพัฒนาตนที่ได้ผลดี มีลักษณะที่สำคัญ 3 ประการ คือ

1. ต้องกำหนดเกณฑ์ไว้ให้ชัดเจนก่อนตั้งแต่ขั้นวางแผนว่า ตนเองจะได้รับอะไร เป็นผลตอบแทน เมื่อทำพฤติกรรมเป้าหมายอะไร และมากเท่าไร ตัวอย่างเช่น ต้องอ่านหนังสือทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมงได้ 1 สัปดาห์ แล้วจะไปดูภาพยนต์ 1 เรื่อง ซึ่งการกำหนดเกณฑ์นั้น อาจจะกำหนดเองหรือผู้อื่นที่เกี่ยวข้องเป็นผู้กำหนดให้ก็ได้
2. ต้องให้ทันทีที่สามารถทำพฤติกรรมพฤติกรรมเป้าหมายตามที่กำหนด จะทำให้ตนเองมีแรงจูงใจ กระตือรือร้น ที่จะทำพฤติกรรม เป้าหมายเพิ่มขึ้นอีก แต่ถ้ายืดเวลาการให้แรงเสริมหรือรางวัลหลังทำพฤติกรรมเป้าหมายไปนานแล้ว จะทำให้แรงจูงใจ ในการทำพฤติกรรมนั้นอีก ลดลงได้
3. ต้องให้ในปริมาณที่เหมาะสม การให้รางวัลตนเองที่มากเกินความต้องการ มีผลเสียทำให้คุณค่าของรางวัลลดลง และทำให้แรงจูงใจในการทำพฤติกรรมนั้นลดลงด้วย